Muchos niños y familias de hoy tienen agendas muy ocupadas que hacen que sea difícil sentarse a disfrutar de las comidas caseras todos los días. Muchas dietas para niños incluyen una gran cantidad de comodidad y comida para llevar. Sin embargo, estos alimentos pueden ser poco saludables. Pueden tener un efecto negativo sobre la salud de su hijo. Algunos de los problemas que causan las comidas poco saludables pueden continuar hasta la edad adulta. Incluso pueden convertirse en enfermedades de por vida.
La alimentación saludable tiene muchos beneficios para los niños. Puede:
- estabilizar su energía;
- mejorar sus mentes;
- equilibrar sus estados de ánimo;
- ayudarlos a mantener un peso saludable; y
- ayudar a prevenir problemas de salud mental, como la depresión, la ansiedad y el TDAH.
Además, llevar una dieta saludable y centrarse en la nutrición son algunas de las formas más simples e importantes para prevenir la aparición de enfermedades. Una alimentación saludable puede ayudar a prevenir muchas enfermedades crónicas. Estas incluyen la obesidad, las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y la diabetes tipo 2. Alrededor de la mitad de todos los estadounidenses tienen una o más de estas enfermedades. Es más probable que los hábitos alimentarios saludables permanezcan con una persona si los aprende de niño. Por eso, es importante que enseñe a sus hijos
buenos hábitos ahora. Les ayudará a seguir con estos patrones de alimentación y a evitar el desarrollo de enfermedades crónicas, como las mencionadas anteriormente, en niños o adultos.
El camino hacia una salud mejor
Hay muchas maneras de enseñar y apoyar a sus hijos a comer de manera saludable. Algunas de ellas son las siguientes:
Comience con el desayuno
Comer un desayuno equilibrado con proteínas es una excelente manera para que su hijo comience el día. Las proteínas pueden ayudarlos a mantenerse satisfechos por más tiempo. Incluso puede ayudar a los adolescentes a perder peso.
Las mañanas pueden ser agitadas. Pruebe una de estas opciones para un desayuno saludable sobre la marcha:
- sándwich de huevo en pan integral;
- yogur griego;
- mantequilla de maní en una tostada integral; y
- huevos duros, una tostada y una manzana.
Haga de las comidas una prioridad
Sentarse a la mesa como una familia es una parte importante para establecer hábitos alimenticios saludables. Pero es algo más que solo comer juntos. Las horas de la comida también son una oportunidad para:
- Deles seguridad a sus hijos. Los niños se desarrollan mejor en la rutina. Saber que comen la cena y otras comidas con su familia con regularidad los ayuda a sentirse seguros.
- Hable con sus hijos. Muestre interés por lo que está sucediendo en sus vidas. Cuénteles lo que está pasando en la suya. Construya lazos más fuertes entre los miembros de su familia.
- Controle sus hábitos alimenticios. Los niños mayores y los adolescentes pasan más tiempo comiendo en la escuela o en casas de amigos. Use este tiempo para ver qué y cómo comen. Vea si hay algo que pueda hacer para fomentar mejores hábitos.
- Sea un ejemplo para su hijo. Si usted mismo prepara y come alimentos saludables, su hijo también comerá más sano. Evite el conteo obsesivo de calorías. No hable mal de usted mismo. Su hijo podría adoptar la misma actitud. Esto podría llevarlo a desarrollar problemas de imagen corporal o asociaciones negativas con los alimentos.
Involucre a los niños
Haga que sus hijos lo ayuden a comprar y elegir alimentos para comer. Enséñeles cómo leer una etiqueta nutricional para que conozcan los nutrientes en los alimentos que eligen. También pueden ayudar a preparar las comidas y tomar parte en lo que están comiendo.
Otra forma divertida de involucrar a su hijo es plantar una huerta. Cultivar algunas de sus frutas, vegetales y hierbas favoritas puede enseñar a los niños lecciones valiosas. Plantar, mantener y cosechar sus propios alimentos es satisfactorio. Puede ser una buena experiencia para niños y adultos por igual.
Haga pequeños cambios hacia alimentos más saludables
No tiene que ajustar todo su plan de comidas. Solo tiene que encontrar algunas alternativas a los elementos poco saludables en su refrigerador o despensa. Poco a poco comience a agregar más alternativas hasta que haya adoptado opciones de alimentos más saludables. Los ejemplos de cambios fáciles de hacer incluyen:
| En lugar de… | Pruebe… |
| Leche entera | Leche baja en grasa |
| Refresco | Agua o agua saborizada con gas |
| Pan blanco | Pan integral o pan con grano entero |
| Helado | Licuado hecho en casa |
| Mantequilla | Aceite de oliva |
| Aderezos para ensaladas o salsa para pasta a base de crema | Aderezos a base de aceite o salsa para pasta a base de vegetales |
| Papas fritas | Papas horneadas o nueces |
Limite el azúcar
El azúcar se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Estos incluyen frutas, verduras, granos y productos lácteos. Obtenemos todo el azúcar que necesitamos de estos alimentos.
Muchos alimentos tienen azúcar añadida. En el mejor de los casos este azúcar extra solo agrega calorías vacías a nuestra dieta. En el peor, puede contribuir a la hiperactividad, trastornos del estado de ánimo, obesidad y diabetes tipo 2.
El azúcar se añade a menudo a alimentos que uno no creería que tienen azúcar. Esto incluye panes, sopas o verduras enlatadas, condimentos como salsa de tomate, comidas congeladas y comida rápida. Para una salud óptima debemos evitar o reducir las cantidades que comemos de estos alimentos.
Aquí hay algunos consejos para reducir la cantidad de azúcar en su dieta y la de sus hijos.
- No prohíba los dulces. Decir a su hijo que no puede comer donas o pastel nunca más puede crear compulsión. Cuando comen un dulce, tienden a excederse. Simplemente haga que este tipo de alimentos sean una ocasión especial en lugar de una parte regular de su dieta.
- Modifique las recetas. Muchas recetas saben igual de bien con menos azúcar añadido. Intente reducir la cantidad de azúcar añadido a la mitad y ver cómo sale.
- Evite las bebidas azucaradas. Se recomienda que los niños no consuman más de 12 gramos de azúcar al día (3 cucharaditas). Sin embargo, 1 lata de refresco regular tiene 40 gramos (10 cucharaditas) de azúcar añadido. Recortar los refrescos y los jugos es una manera fácil de reducir el azúcar.
- Coma más fruta. La fruta tiene un montón de azúcar natural. Coma más para satisfacer sus antojos de azúcar. Haga postres que se basen en fruta. Pruebe un licuado de frutas en lugar de un batido.
Sea inteligente con respecto a las grasas
Las grasas saludables son una parte importante de nuestra dieta. Nos ayudan a llenarnos y a mantenernos satisfechos. También benefician a nuestro cerebro, mejoran la memoria y levantan el estado de ánimo. La clave es asegurarse de que sus hijos están comiendo las grasas adecuadas.
Las grasas saludables son las grasas no saturadas. Estas pueden ser:
- monoinsaturada: aceite de oliva, aguacates, frutos secos (almendras o nueces pecan) y semillas de calabaza (o sésamo)
- poliinsaturada: linaza, nueces, o ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado como el salmón o las sardinas.
Las grasas no saludables son las grasas trans. Estas se pueden encontrar en:
- manteca vegetal;
- margarina;
- comida frita;
- productos horneados;
- alimentos procesados hechos con aceites vegetales “parcialmente hidrogenados”;
- alimentos envasados, como galletas, galletas dulces o productos de aperitivo.
Haga que las frutas y verduras sean más atractivas
El primer paso para hacer atractivas a las frutas y verduras es deshacerse de los aperitivos dulces y salados poco saludables. Su hijo podría querer un aperitivo salado como papas fritas. Pero si no hay en la casa, será más probable que disfrute de las zanahorias con hummus.
Después de eso, pruebe algunas de estas ideas:
- Mantenga la fruta fresca a mano. Mantenga la fruta entera a la vista donde el niño pueda verla. Solo un plato con manzanas y bananas en la mesa de la cocina sirve como un recordatorio. Además, la fruta entera es un bocado fácil de agarrar en su camino hacia la puerta. Esto es útil con los niños mayores.
- Deje que los niños elijan. Cuando vaya de compras, deje que su niño escoja el producto que le parezca bien. Ellos saben lo que es más probable que quieran comer.
- Oculte las verduras en otros alimentos. Su hijo nunca sabrá que está comiendo verduras si las oculta en otros alimentos. Procesarlas y agregarlas es una manera fácil de incorporarlas. Puede triturar o grillar verduras como el calabacín o las zanahorias y agregarlas en estofados, salsa de espagueti, pastel de carne o guisos. O puede hornearlas en magdalenas o panes.
- Use su imaginación. Para lograr que los más pequeños prueben más frutas y verduras, haga que sea divertido. Cree una escena en el plato compuesta por los productos. Puede utilizar el brócoli para los árboles, la coliflor para las nubes y un trozo de calabaza amarilla para el sol. Sea creativo y haga que sea atractivo para ellos.
Aspectos a tener en cuenta
Hay un número ilimitado de consejos disponibles sobre cómo hacer que su hijo coma alimentos nutritivos. Por encima de todo, la mejor manera de ayudar a su hijo con la nutrición es fomentar hábitos saludables.
- Sea un ejemplo a seguir. Los niños comen del modo en que usted come. Siga estos consejos usted mismo y su hijo será más propenso a comer de esa manera también.
- Comience cuando son jóvenes. Las preferencias alimentarias se desarrollan temprano en la vida. Exponga a su hijo a diferentes tipos de alimentos desde el principio y continúe a medida que crecen.
- Céntrese en la dieta general. En lugar de centrarse en alimentos específicos, céntrese en los patrones de alimentación. Proporcione la mayor cantidad de comida entera, mínimamente procesada, que pueda. Evite los alimentos envasados y procesados cuando pueda.
- Sepa lo que debería comer. Gran parte de la atención se centra en lo que debemos evitar. Esto puede conducir a una sensación de privación. En su lugar, céntrese en lo que usted y su hijo deberían estar comiendo. Esto hace que la alimentación saludable sea una acción positiva.
- No los obligue a comer. No haga que su hijo “limpie su plato”. Deben aprender a escuchar a su cuerpo. Cuando se sienten llenos y se les permite dejar de comer, son menos propensos a comer en exceso.
- No use la comida como recompensa. Cuando se utiliza la comida como recompensa o como muestra de afecto, su hijo podría comenzar a utilizar los alimentos para hacer frente a sus emociones. En su lugar, deles abrazos, elogios, atención o tiempo juntos.
- Ponga límites al tiempo frente a la pantalla. Si pone límites al tiempo para ver la televisión, usar la computadora o jugar videojuegos su hijo tenderá a encontrar algo más activo que hacer. Además, comer bocadillos mientras se ve la televisión lleva a comer sin sentido y su hijo ingerirá más calorías de lo que debería.
- Ponga límites a los aperitivos. Enseñe a su hijo a pedir antes de comer un aperitivo. Haga que se siente a la mesa a comer el aperitivo, no delante de la televisión. Ponga los aperitivos como pretzels o palomitas de maíz en un plato o en un recipiente; no deje que su hijo coma directamente de la bolsa.
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